Exercicios para a potencia - cales son os máis eficaces para os homes?

Cando se trata de disfunción eréctil, é mellor adoptar un enfoque integrado e non depender só de medicamentos e drogas. Ademais, un home debe normalizar a súa dieta e aumentar a actividade física. Os exercicios especialmente deseñados para a potencia axudan a fortalecer os músculos, activar a circulación sanguínea e mellorar o estado de ánimo.

Que importancia ten a actividade para a "forza masculina"?

Unha das razóns máis comúns para a diminución da forza masculina é un estilo de vida sedentario e un baixo nivel de actividade física. Ademais, os criterios modernos para o atractivo inclúen a postura recta, a definición muscular e a intelixencia.

O exercicio regular axuda:

• Garantir a saturación completa de osíxeno dos tecidos e células do corpo;
• Mellorar o fluxo sanguíneo xeral e a microcirculación nos órganos pélvicos;
• Aumentar a resistencia e poñerse en boa forma física;
• Fortalecer o sistema inmunitario, aumentar a resistencia do corpo a infeccións e virus.

Non obstante, cómpre saber que o nivel de carga debe ser moderado. O exercicio excesivo pode ter un impacto negativo nos sistemas do corpo. Moitas veces, os atletas de fisiculturismo sofren de disfunción sexual debido a un celo excesivo ou a tomar farmacoloxía. Os suplementos deste tipo causan danos importantes para o corpo, reducindo a potencia masculina e causando enfermidades da pel.

Os exercicios máis eficaces para mellorar a potencia. Top 20

Para aumentar a potencia sexual, os especialistas no campo da terapia física desenvolveron especialmente complexos que inclúen exercicios para a potencia masculina que resolven varios problemas. Algúns deles están deseñados para aumentar a testosterona, outros teñen funcións xerais de fortalecemento e outros evitan a formación de conxestión. A actividade física tamén é importante para a prevención de enfermidades inflamatorias da glándula prostática, cuxo traballo determina en gran medida o nivel de forza masculina.

Exercicios físicos que afectan a circulación sanguínea

A circulación sanguínea normal na pelve é a clave para unha erección estable. Se os lúmenes arteriais non se expanden o suficiente e os lúmenes venosos se estreitan, entón a circulación do fluído interrompe.

Estanca nos órganos, contribúe ao desenvolvemento de prostatite e disfunción sexual. Os exercicios de potencia na casa axudan aos homes a restaurar o fluxo sanguíneo sen visitas adicionais ao ximnasio. É suficiente para realizar un complexo especializado en lugar de carga regular.

"Berezka"

Un exercicio familiar para moitos dende a infancia. É sinxelo:

• Desde unha posición deitada, levante as pernas para que se faga un ángulo de 90 graos con respecto ao corpo;
• Coloca as mans debaixo das nádegas e levanta a pelve e baixa as costas do chan;
• Como resultado, é necesario que só a cabeza e a parte superior das costas descansen nunha superficie horizontal;
• Conxelar na posición indicada durante 2,5 minutos.

Exercicios para o músculo pubococcígeo

Estes exercicios son os primeiros recomendados para mellorar a función eréctil. Un pequeno complexo axúdache a sentir o músculo e aprender a controlalo. Inclúe:

• Parando o chorro. As manipulacións realízanse durante o acto de ouriñar. É necesario parar o chorro e inicialo de novo. Características: nos primeiros días poden producirse leves sensacións dolorosas. Se non pode deter o fluxo, isto indica debilidade muscular. O ideal ao que é importante esforzarse é parar tres veces á vez;
• Tensión muscular. Se o comezo do complexo che axuda a sentir, entón o segundo exercicio ensina o control. Debe comezar con 10 repeticións, cuxo número debería aumentar co paso do tempo. Debes tensar o músculo e manter este estado o maior tempo posible. O exercicio pódese realizar en calquera momento, o principal é que o home se sente mentres o fai.

"Oitos"

Estes movementos favorecen o fluxo sanguíneo e quentan eficazmente os músculos. Para iso necesitas:

• Fai 8 repeticións, describindo a figura "8" coas cadeiras na dirección "atrás";
• Debuxa o mesmo número de oito, avanzando;
• É importante controlar o corpo durante o exercicio: a parte superior do corpo debe permanecer o máis inmóbil posible, só se deben usar as nádegas e os membros inferiores.

"Squats de salto"

Un exercicio que ten un efecto positivo na circulación sanguínea, pero que supón unha gran carga sobre o corazón, polo que se tes enfermidade cardíaca, debes realizar os movementos con precaución. Obrigatorio:

• Cos pés separados ao ancho dos ombreiros, agáchate;
• Coloque as palmas das mans no chan ou no tapete;
• Cun movemento brusco, bota as pernas cara atrás para conseguir a posición de flexión orixinal;
• Recolle de novo os membros inferiores e salte a unha posición de pé.

Recoméndase realizar este exercicio 8 veces durante 4-5 enfoques.

Elevación pélvica

Un elemento ximnástico útil e non demasiado complicado para a potencia masculina, que debe facerse 10 ou máis veces. Para facer:

• Deitarse no chan, estender os brazos, dobrar as pernas;
• Levante a pelve o máis alto posible;
• Debes descansar os pés e as costas nunha superficie horizontal;
• Para aumentar a dificultade, pode poñer calquera peso sobre o estómago e suxeitalo.

Cargas produtoras de testosterona

A testosterona é unha hormona que permite que un home experimente atracción por unha muller e excitación física.

Os exercicios de forza para aumentar a potencia poden aumentar a produción de hormonas sexuais, e tamén contribuír a uns músculos bonitos e esculpidos. A maioría dos elementos realízanse no ximnasio baixo a supervisión dun instrutor ou dun compañeiro experimentado.

Peso morto

Un exercicio intensivo enerxético que afecta a moitas articulacións e músculos. Para realizalo correctamente, un home debe ser flexible, polo que recoméndase aos principiantes que acudan primeiro a un complexo de ximnasia para aumentar a flexibilidade e fortalecer aínda máis as costas.

Técnica do exercicio:

• As costas deben estar rectas e tensas durante toda a execución;
• O queixo parece recto, se o baixas, a columna perderá a súa uniformidade;
• O peito debe ser empuxado cara adiante;
• A primeira aproximación realízase cunha barra baleira para que os músculos lembren a dinámica e a mecánica correcta de execución;
• Os pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros;
• A énfase está nos tacóns;
• Ao agarrar a barra, debes usar un agarre normal;
• Levántase a barra tensando os músculos das extremidades inferiores e das costas;
• Despois de levar a barra ao punto superior, é importante manter unha posición de costas rectas sen dobrarse cara atrás;
• Debe baixar a carga lentamente, utilizando os músculos das pernas e da pelve.

Sentadillas con pesas

Tales agachamentos divídense en 3 tipos:

• Os de copa - requiren o uso de calquera material de ponderación. Cómpre collelo na man e presionalo contra o peito. A posición básica é que as pernas están máis anchas que o ancho dos ombreiros, os dedos dos pés están lixeiramente xirados cara a fóra. As costas deben estar rectas durante todo o exercicio. Debes agacharte recto, xirar os xeonllos cara aos dedos dos pés e colocar os cóbados entre os xeonllos no punto máis baixo;
• As sentadillas con barra nos ombreiros recoméndanse para os atletas máis experimentados. A barra debe colocarse no trapecio detrás da cabeza. As mans están situadas ao nivel dos ombreiros, coas palmas cara adiante. Para minimizar a probabilidade de lesións, é moi importante manter o aliñamento da columna vertebral. Deberías inspirar mentres baixas, exhalar mentres creces;
• As sentadillas frontales son a técnica máis complexa, pero tamén a máis efectiva. A barra debe manterse ao nivel da clavícula, lixeiramente máis alta. Ao colocar a barra nas clavículas, o atleta evita que a barra rode. Ao longo de todo o rango de movemento, é necesario supervisar atentamente a posición vertical do corpo.

Press de banca

O exercicio realízase desde unha posición deitada. Utilízase un estante de banco especial. A clave para unha correcta execución é unha posición cómoda, con apoio colocado nos pés, a pelve, os omóplatos e a parte posterior da cabeza. É importante que a cabeza estea fixa. Hai que mirar cara arriba; non se recomenda controlar o movemento da barra cos ollos.

Debes unir os omóplatos e dobrar un pouco. O ángulo do xeonllo non supera os 90 graos. Os pés están presionados no chan con forza, o agarre é o máis cómodo posible para un home. Ao retirar a barra dos bastidores, debes fixala durante uns segundos e despois comezar a baixala lentamente cara ao peito. Unha vez alcanzado o punto inferior óptimo, presione cara arriba.

Curl con barra

Este exercicio é moi popular entre os homes, pero moitos instrutores afirman que a técnica adoita ser incorrecta e, en consecuencia, o elemento de forza non trae todos os beneficios, pero o risco de lesións aumenta.

Normas para a correcta execución:

• A barra está situada ao nivel da pelve, o agarre é lixeiramente máis ancho que os ombreiros, os pés están na mesma posición. O corpo é recto, os xeonllos son elásticos. Afaste as palmas das mans, os cóbados preto do torso, tonifica os abdominales;
• Os movementos do antebrazo e a forza do bíceps proporcionan o levantamento do peso;
• Despois de levar o proxectil ao punto máis alto, fai unha pausa e conta ata 2;
• Baixa lentamente o peso ata a posición inicial
• Inhala mentres baixas, exhala mentres te moves cara arriba.

O maior efecto do elemento de potencia será nas seguintes condicións:

• Sen balance da barra, sen vomitar rápido;
• O levantamento da barra desde a pelve ata os ombreiros debe realizarse ao longo da traxectoria dun arco amplo;
• O movemento ascendente é máis rápido que o movemento descendente;
• Todos os elementos realízanse sen problemas;
• Os cóbados deben deixarse lixeiramente dobrados no punto máis baixo.

Nas primeiras etapas, debes limitarte a 8 repeticións e 5 enfoques (o peso é seleccionado individualmente).

Prensa do exército

A versión máis famosa da prensa militar realízase así:

• Barra de tamaño medio (20 kg) con peches de placa metálica;
• O principio de agarre é que as mans están colocadas máis anchas que os ombreiros;
• A posición inicial é unha columna vertebral recta, xeonllos tensos, pés separados;
• A barra debe ser presionada cara arriba ata que os brazos estean moi tensos, despois de que a carga debe ser baixada;
• É importante asegurarse de que a barra non entre en contacto co peito, pero ao mesmo tempo baixa a barra debaixo do queixo.

Exercicios para a función normal da próstata

A inflamación da glándula prostática e outras enfermidades urolóxicas afectan negativamente non só o benestar xeral, senón tamén a función eréctil.

Polo tanto, é importante realizar exercicios físicos para a potencia, que teñen un efecto beneficioso sobre a próstata e aseguran o seu pleno funcionamento.

Squats

Un pequeno conxunto de exercicios que se recomenda realizar na súa totalidade, sen limitarse a un ou dous elementos:

1. Colle o respaldo dunha cadeira e agáchate o máis profundo posible durante 5 veces;
2. Realiza os mesmos movementos, pero volvendo á posición "de pé", levántase cos dedos dos pés;
3. Alternativamente coloque as pernas nunha plataforma elevada, usando os músculos dos glúteos durante o movemento.

Levantamento de xeonllos

Para facer o exercicio correctamente, debes deitarse sobre calquera superficie horizontal. Seguintes pasos:

• Estirar os brazos e as pernas;
• Levante o xeonllo dereito e tírao cara ao peito;
• Conta ata vinte;
• Volver á posición orixinal;
• Fai o mesmo coa perna esquerda;
• Require 3 repeticións.

"Truco de Superman"

Este elemento realízase desde unha posición prona. Necesidade:

• Estende os brazos cara adiante para que todo o corpo estea en liña;
• Levante os brazos e as pernas do chan ao mesmo tempo;
• Moveos en diferentes direccións;
• Conxelar durante 15 segundos;
• Toma a pose inicial;
• Repita varias veces.

"Voo"

Para este elemento ximnástico, debes facer unha pose a catro patas e descansar as palmas das mans no chan. Seguinte:

• Levante o brazo esquerdo e a perna dereita do chan;
• Apreta o estómago o máximo posible;
• Estirar os membros superiores cara adiante, os membros inferiores cara atrás;
• Conxelar durante 15-20 segundos;
• Volve ao comezo e relaxa;
• Repita, cambiando de brazos e pernas;
• Realizar 8-10 veces.

Respiración da barriga

A respiración abdominal é moi útil para manter o funcionamento da glándula prostática. Deitado de costas, cómpre inspirar o máis profundo posible e tensar os músculos abdominais. Nesta posición, conxela durante 10-20 segundos e despois relaxa.

Moitas veces, na fase inicial, un home pode "perder a respiración" despois de só un par de segundos, pero despois desenvólvese a capacidade de non respirar ata 1 minuto.

Ximnasia para aumentar a potencia masculina

Paga a pena prestar atención a varias prácticas orientais, así como exercicios desenvolvidos por instrutores chineses e xaponeses para mellorar a potencia, chamado ximnasia.

Incluso entre os elementos do ioga, hai movementos que son útiles para restaurar a función sexual.

Dobra dende unha posición sentada

A posición inicial é semellante á posición do loto:

• Dobra a perna dereita e tira a segunda perna cara á parte interna da coxa para que o talón descanse sobre ela;
• Dobra a perna esquerda, agarra o pé coas palmas das mans;
• Manteña a posición durante 3-4 minutos mentres masajea o pé ao mesmo tempo;
• Realiza o exercicio de forma espello;
• Serán 4 aproximacións.

Inclinacións clásicas

Unha técnica de flexión especial que aumenta efectivamente a forza masculina. Para realizar correctamente necesitas:

• Levántate recto e coloca os pés a 70 cm de distancia;
• Estende os brazos cara aos lados;
• Mentres inhalas, inclínate para que os dedos da túa man esquerda toquen o teu pé dereito, mentres que a outra man mira cara arriba;
• Exhalar, endereitarse;
• Realiza o exercicio de forma espello;
• Deberías facer 7-8 repeticións.

"Menea o rabo"

Para facer este elemento, cómpre tomar unha posición fetal e despois:

• Estire os brazos ao longo do corpo, palmas cara arriba;
• Relaxa os músculos da cabeza, descansa a testa no chan;
• Comeza a mover as nádegas de tal xeito como se houbese un rabo imaxinario que teña que mover;
• Continúa ata que se produza unha fatiga moderada.

"Tiro con arco"

Para facelo correctamente, serán necesarias varias manipulacións:

• Coloca a perna dereita cara adiante e dóbraa para que o xeonllo estea directamente por riba dos dedos dos pés;
• Coloque a perna esquerda cara atrás, debe estar recta e descansar sobre todo o pé;
• Levante a man dereita e esténdea cara adiante cun movemento coma se estiveses a man dun arco no puño;
• Tira a corda invisible do arco coa man esquerda;
• Tensa os músculos do peito, levanta lixeiramente o queixo, conxela durante 5 minutos;
• Cambia de extremidades e repite.

"Serpe"

O último exercicio refírese ás antigas prácticas espirituais xaponesas e chinesas. Hai que deitarse boca abaixo e estirar. A continuación, debes facer o seguinte:

• Preme as palmas das mans no chan, colocándoas xusto debaixo da liña dos ombreiros;
• Inhala e levanta suavemente o torso;
• As costas deben dobrarse, pero os ósos pélvicos deben presionarse á superficie;
• Unha vez alcanzado o punto máximo, debes botar a cabeza cara atrás o máis lonxe posible e conxelar;
• Volve á posición inicial suave e lentamente, mentres exhalas;
• Debes repetir o elemento polo menos 10 veces.

Ademais de realizar complexos especializados para aumentar a potencia, tamén debes pasear regularmente ao aire libre. Considérase beneficioso correr regularmente pero brevemente pola mañá, nadar na piscina e facer ioga. Este último asegura a síntese de hormonas sexuais, estira a columna vertebral, fortalece os músculos da cadeira e ten un efecto que aumenta a sensibilidade das terminacións nerviosas. Ademais, as prácticas orientais harmonizan o estado emocional necesario para unha vida plena e un estado de ánimo uniforme.